Vatsakipu ja Co: Tämä ruokavalio auttaa premenstruaalista oireyhtymää vastaan

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on vaikea monille naisille. Kyseiset kärsivät erilaisista valituksista, kuten vatsakipu. Mutta asialle voidaan tehdä jotain. (Kuva: leszekglasner / stock.adobe.com)

PMS: Ruokavalion muuttaminen voi auttaa

Monet naiset kärsivät oireista, kuten vatsakipu, mielialan vaihtelut tai rintojen jännityksen tunne päiviä ennen kuukautisia. Jotkut ovat valtavasti rajoitettuja jokapäiväisessä elämässä premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) takia. Mutta asialle voidaan tehdä jotain. Ruokavalion muuttaminen voi auttaa.

'

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) voi lyödä sinua tyhjästä. Saatat tuntea ärtyneisyyttä, turvotusta tai vain väsynyttä. Ajattele uudelleen, jos sinusta tuntuu, että ei ole paljon tekemistä pysyäksesi hallinnassa, neuvoo gynekologi Dr. Linda Bradley tunnetun Cleveland Clinicin (USA) äskettäisessä artikkelissa.

Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio

Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat luonnollisia tapoja pitää PMS loitolla, lääkäri sanoo. "Kun liikut ja syöt oikein, voit hallita PMS: ään liittyviä kaasuja, kaasuja, masennusta, ärtyneisyyttä ja mielialan vaihteluja."

DR. Bradley suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. Lisäksi hänellä on seuraavat suositukset ruokavalion muuttamiseksi:

Vähennä suolaa: Kypsennä oma ruokasi pikaruokien tai jalostettujen elintarvikkeiden käyttämisen sijaan, koska niihin on piilotettu paljon suolaa ja sokeria. Yritä välttää lihaa, purkitettuja keittoja, pizzaa ja runsaasti natriumia sisältävää leipää. Vähemmän suolaa syöminen on erityisen suositeltavaa naisille, joilla on kaasua, rintojen arkuus tai turvonnut kädet.

Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia: Keskity lehtivihreisiin. Ravintoaineiden saamiseksi on parasta syödä erityyppisiä vihanneksia eri väreissä.

Vihannekset, kuten lehtikaali, punajuuret ja sveitsiläinen chard, sisältävät runsaasti rautaa ja B-vitamiineja, mikä voi auttaa torjumaan väsymystä. Paista vihannekset oliiviöljyssä ja lisää tuoretta hienonnettua valkosipulia, hienonnettua sipulia ja ripaus balsamietikkaa.

Juo paljon vettä: Dr. Bradley suosittelee, että naiset juovat vähintään kaksi litraa vettä päivässä kaasun vähentämiseksi ja ruoansulatuksen helpottamiseksi. Jos vesi on sinulle liian tylsää, voit maustaa sen sitruunoilla, limeteillä tai kurkkuviipaleilla.

Syö enemmän kalsiumia / vähärasvaisia ​​maitotuotteita: Obstetrics & Gynecology Science -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että kalsiumlisäaineet ovat tehokas tapa vähentää mielialan vaihteluja PMS: n aikana

Kalsiumin kulutus - esimerkiksi jogurtissa, maidossa, soijatuotteissa ja vähärasvaisessa juustossa - voi myös vähentää useita PMS-oireita, BMJ-erikoislehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

D-vitamiinin saannin varmistaminen: Asiantuntijoiden mukaan ihmiset voivat saada ruokavalion kautta noin 10-20 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinitarpeestaan ​​esimerkiksi rasvaisen kalan, kuten sardiinien tai lohen, kautta.

Keho muodostaa suurimman osan itse auringonsäteiden avulla.Lisäksi monet ihmiset käyttävät ravintolisiä. Gynecological Endocrinology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan D-vitamiinipitoisuuden nostaminen voi auttaa vähentämään PMS-oireita.

Pähkinöiden välipala: Syötä suolatonta, raakaa pähkinää sen sijaan, että tavoittelisit sirupussia tai karkkipalkkia. Pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja auttavat sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään, puhumattakaan siitä, että ne tarjoavat erilaisia ​​sydänhyötyjä.

Kokeile erilaisia ​​pähkinöitä, kuten pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita ja hasselpähkinöitä. Maksimoidaksesi hyödyt, ripottele ne myös kasvispitoisiin salaatteihin.

Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: Monimutkaiset hiilihydraattiruoat koostuvat vähintään kolmesta luonnollisesta sokerista ja sisältävät runsaasti kuitua. Nämä elintarvikkeet tulevat vähitellen verenkiertoon ja aiheuttavat vain kohtalaista insuliinipitoisuuden nousua.Tämä voi auttaa vakauttamaan mielialasi ja pitämään halusi hallinnassa. Kokeile bataattia, kurpitsaa, linssejä, perunoita ja käsittelemätöntä kauraa.

Syö täysjyvätuotteita: Vaihda jalostetut jyvät täysjyvätuotteisiin, kuten täysjyväleipä, pasta, granola ja ruskea riisi. Estrogeeni- ja progesteronitasojen muutos voi vähentää serotoniinin määrää aivoissa, mikä voi vaikuttaa mielialaasi ja aiheuttaa masennusta, ahdistusta tai ärtyneisyyttä.

Vähennä alkoholinkulutusta: Vaikka on houkuttelevaa juoda rentoutuen, alkoholi voi häiritä unta. Alkoholin nauttiminen voi aiheuttaa nukkumisen liikaa tai nukkumisvaikeuksia.

Rajoita kofeiinin kulutusta: Liian paljon kofeiinia voi myös häiritä unta ja vaikuttaa PMS-oireisiin. Yritä saada viimeinen kahvikupillesi noin neljä tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Syö rikkaita ruokia, kuten vähärasvaista lihaa: Sinun on lisättävä raudan saantia ennen kuukautisiasi ja niiden aikana korvaamaan kuukausittain menettämäsi. Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, voi auttaa välttämään anemiaa. Leikkaa ylimääräinen rasva pois valmistellessasi sitä.

Täysjyvätuotteet, lohi ja tonnikala, vihannekset kuten pinaatti, ruusukaali ja punajuuri sekä öljysiemenet ovat myös hyviä raudan lähteitä. Voi olla myös järkevää ottaa rautalisä - mutta vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.

Kun luonnolliset toimenpiteet eivät toimi

Joissakin tapauksissa terveellinen syöminen ja liikunta eivät kuitenkaan riitä. Jos olet yrittänyt taistella PMS: ää vastaan ​​luonnollisesti ilman menestystä, jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat serotoniinia lisääviä lääkkeitä.

"Joskus naiset sanovat, että heillä on PMS, kun he ovat todella masentuneita", sanoo tohtori. Bradley. "Jos nainen käskee minun tuntea masentuneen kuukauden jokaisena päivänä, se ei ole PMS." Mutta joidenkin naisten mielestä oireiden liittäminen masennukseen on helpompaa. (ilmoitus)

Tunnisteet:  Sisäelimet Naturopatian Runko-Vartalo