Ruokavalio: Näin keho saa tarpeeksi rautaa

Raudan saantia on helppo lisätä oikeilla elintarvikkeilla. (Kuva: Yulia / stock.adobe.com)

Helppo tapa lisätä raudan saantia

Rauta on tärkeä keholle ja monet ihmiset kärsivät puutteesta tietämättä sitä. Ravitsemusterapeutti Julia Zumpano Clevelandin klinikalta (USA) kertoo, miksi tarvitsemme rautaa, puutteen seurauksia ja mitä elintarvikkeita voidaan käyttää raudan imeytymisen lisäämiseksi.

'

"Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, mikä tekee siitä tärkeän mineraalin, jonka kehomme tarvitsee kuljettaa happea, jotta solumme voivat tuottaa energiaa", Zumpano selittää. Rauta on myös välttämätön aivojen kehitykselle ja kasvulle sekä monien muiden solujen ja hormonien tuotannolle kehossa, ja sillä on myös tärkeä rooli infektion torjunnassa.

Kuinka raudan puute ilmenee?

Kun raudasta puuttuu, ei ole riittävästi punasoluja hapen kuljettamiseen, mikä voi johtaa voimakkaaseen väsymykseen ja huimaukseen, Zumpano kertoo. Raudanpuute voi johtaa ns. Raudanpuuteanemiaan - "maailman yleisimpään ravitsemusvajausoireeseen".

Zumpano nimittää "väsymys, heikkous, kehon lämmön ylläpitämisvaikeudet, vaalea iho, huimaus, päänsärky ja kielen tulehdus" mahdollisina raudanpuuteanemian oireina.

Kuinka paljon rautaa tarvitsemme?

Zumpanon mukaan suositeltu päivittäinen rautamäärä 19-50-vuotiaille aikuisille on:

  • 18 milligrammaa päivässä naisille,
  • 27 milligrammaa päivässä raskaana oleville naisille,
  • 9 milligrammaa päivässä imettäville naisille,
  • 8 milligrammaa päivässä miehillä.

Naisilla raudan tarve on yleensä jonkin verran korkeampi kuukautiskierron aikana tapahtuneen menetyksen kompensoimiseksi. Vaihdevuosien jälkeen tai 51-vuotiaista lähtien naisille suositellaan 8 milligrammaa rautaa päivässä.

Lapsille suositukset vaihtelevat heidän iänsä mukaan, Zumpano kertoo. Seuraavat ohjeet päivittäiseen saantiin:

  • 0,27 milligrammaa alle 6-vuotiaille lapsille,
  • 11 milligrammaa 7-12 kuukauden ikäisille lapsille,
  • 7 milligrammaa 1–3-vuotiaille lapsille,
  • 10 milligrammaa 4–8-vuotiaille lapsille,
  • 8 milligrammaa 9–13-vuotiaille lapsille,
  • 11 milligrammaa 14-18-vuotiailla miespuolisilla nuorilla,
  • 15 milligrammaa 14-18-vuotiaille naisnuorille.

Pohjimmiltaan nämä ovat kuitenkin vain ohjeita, ja Zumpano suosittelee siksi lääkärin neuvontaa epäselvissä tapauksissa ja tarvittavan raudan saannin keskustelemista. Myös ravintolisien saanti rautaa voi olla vaihtoehto, mutta asiantuntijan mukaan rautatarve voidaan tavallisesti täyttää ruoan avulla.

Esimerkiksi lihassa on korkea rautapitoisuus. "Jos et syö lihaa tai eläintuotteita, sinun tulisi syödä lehtivihanneksia, palkokasveja, kokonaisia ​​jyviä, sieniä ja tofua sekä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, mansikoita, tomaatteja ja paprikaa, "kertoo Zumpano. Yhdistämällä rautalähde C-vitamiinilähteeseen keho voi absorboida rautaa vielä paremmin.

Zumpanon mukaan rautaa on kahta päätyyppiä, hemi- ja ei-hemirautaa. Keho imee hemirautaa paremmin ja sitä "esiintyy usein maksassa, lihassa, siipikarjassa ja äyriäisissä", kun taas "ei-hemirautaa löytyy usein palkokasveista (pavuista), pähkinöistä, siemenistä ja tietyistä vihanneksista, kuten pinaatista ja perunoista" .

Vinkkejä rautapitoisiin ruokalähteisiin

Ravitsemusasiantuntija on myös laatinut luettelon rautapitoisista elintarvikkeista ja jakanut ne eri ruokaryhmiin. Tässä on joitain esimerkkejä:

Rautapitoiset palkokasvit

  • Herneet ja pavut (kikherneet, kikherneet, cannellini, soijapavut jne.),
  • Linssit,
  • Herneet,
  • Tofu (soijapavut).

Rautarikas leipä ja murot

  • Vehnätuotteet,
  • Maissijauho,
  • Kauran vilja,
  • Ruisleipä,
  • Täysjyväleipä.

Rautapitoiset hedelmät

  • Viikunat,
  • Päivämäärät,
  • Rusinat,
  • Luumut ja luumu mehu.

Rautapitoiset proteiinilähteet

  • Naudanliha, kana, karitsa, sianliha,
  • Maksa,
  • Munat,
  • Simpukat, osterit, katkaravut, tonnikala, kampasimpukat.

Rautavihannekset

  • Parsakaali,
  • Juoksija pavut,
  • Lehtikaali,
  • Pinaatti,
  • Perunat.

Muut rautapitoiset elintarvikkeet

  • Pistaasipähkinät,
  • Kurpitsansiemenet,
  • Seesaminsiemeniä,
  • Pellavansiemenet,
  • Mantelit,
  • Cashewpähkinät,
  • Pinjansiemenet,
  • Makadamiapähkinät,
  • Hampunsiemeniä.

Lisää vinkkejä

Lisäksi on hyödyllistä yhdistää rautalähteet C-vitamiinilähteeseen, mutta myös A-vitamiiniin ja beetakaroteeniin imeytymisen parantamiseksi. Ruokaa kuten porkkanaa, bataattia, pinaattia, lehtikaalia, kurpitsaa, paprikaa, aprikooseja, appelsiineja ja persikoita suositellaan. Lisäksi on järkevää rajoittaa kalsiumin määrää rautapitoisten elintarvikkeiden kulutuksessa, koska kalsium voi estää raudan imeytymisen, selittää Zumpano (fp)

Tunnisteet:  Hausmittel Sisäelimet Yleisesti