Ruokavalio: Seitsemän vinkkiä terveelliseen aamiaiseen

Oikeilla ainesosilla valmistettu aamiaisriisi tarjoaa erittäin terveellisen alun päivälle. (Kuva: samael334 / stock.adobe.com)

Herkulliset ja terveelliset vaihtoehdot puurolle

Terveellinen aamiainen on ihanteellinen tapa aloittaa päivä. Lämmin puuroa, joka on valmistettu täysjyvätuotteista, kuten puurosta tai murulasta, on tässä erityisen suositeltavaa, mutta makuun tulee hieman tottua. Ravitsemusterapeutti Laura Jeffers Clevelandin klinikalta (USA) esittelee seitsemän maukasta vaihtoehtoa.

'

Valmistettu kiehuvalla vedellä, maidolla ja kaurajauholla (tai kaurajauholla), murea on terveellinen, ravitseva tapa aloittaa päivä. Maku ei kuitenkaan ole kaikille. Asiantuntija on koonnut erilaisia ​​vaihtoehtoja Cleveland Clinicin äskettäisessä artikkelissa.

Ravitsemusasiantuntija esittelee useita vaihtoehtoja, joilla voidaan valmistaa ravitsevaa aamiaispuuroa, joka voidaan myös rikastaa erilaisilla terveellisillä ainesosilla optimaalisen aamiaisen luomiseksi. Erilaisten vilja- tai näennäisjyvien esittelyn jälkeen Jeffers selittää, mitkä ainesosat voidaan yhdistää puuroon.

Quinoa - pseudograin Andeilta

Tämä ns. Näennäisjyvä on alun perin peräisin Andien alueilta Boliviassa ja Perussa. Quinoa on proteiinivoimala (yksi harvoista kasveista, joka sisältää täydellisen proteiinin), on gluteeniton ja sisältää 15 prosenttia FDA: n suositellusta päivittäisestä rautatarpeesta, kertoo Laura Jeffers.

Quinoa valmistetaan sekoittamalla yksi kuppi siemeniä kahteen kupilliseen vettä pienessä kattilassa ja hauduttamalla 15 minuuttia. Tämä riittää kahdelle henkilölle.

Amarantti - sisältää kaikki välttämättömät aminohapot

Amarantti on myös näennäisjyvä Etelä-Amerikasta ja sitä käytettiin jo inkana, mayaa ja atsteekkia varten. Siemenet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä suuren kasvipohjaisen proteiinin lähteen Jeffersin mukaan. Amaranth on myös gluteeniton.

Kahden annoksen ajan puoli kuppia amaranttia ja puolitoista kupillista vettä kiehuu kattilassa ja haudutetaan sitten 20 minuutin ajan alennetussa lämmössä.

Polenta - erityisessä muodossa olevat maissihiutaleet

Polenta valmistetaan maissirouheista, ja sitä löytyy perinteisesti pääasiassa Italian, Ranskan ja Sveitsin keittiöstä. "Orgaanisesta maissista valmistettu Polenta on hyvä C-vitamiinilähde ja karotenoidit luteiini ja zeaksantiini", Laura Jeffers sanoo. Lisäksi polenta on myös gluteeniton.

Ravitsemusterapeutti suosittelee seuraavaa valmistusmenetelmää: Kiehauta kaksi kupillista vettä kiehuvaksi pienessä kattilassa ja lisää puoli kupillista polentaa ja neljännes tl suolaa. Sekoita usein ja hauduta alennetussa lämmössä noin 30 minuuttia. Jos seos näyttää liian kuivalta, lisää vettä.

Kamut - egyptiläinen vehnä, jolla on paljon etuja

Asiantuntija selittää, että tiettyä, äskettäin uudelleen löydettyä egyptiläisen vehnän lajiketta kutsutaan kamutiksi, Khorasan-vehnäksi. Kamutilla on korkeampi proteiini-, seleeni-, sinkki- ja magnesiumpitoisuus kuin nykyaikaisella vehnällä.

Valmistelu on kuitenkin tässä hieman aikaa vievää. Puoli kupillista kamutia asetetaan kupilliseen vettä liotettavaksi yön yli. Tyhjennä aamulla, huuhtele ja aseta pieneen kattilaan. Lisää vettä, kunnes kamut on peitetty noin tuumalla, ja kiehauta. Hauduta alennetussa lämmössä vähintään 25 minuuttia, kunnes vesi imeytyy.

Hirssi - ei sovellu vain leiville

Hirssi on ollut osa ihmisen ruokavaliota tuhansien vuosien ajan, ja sitä käytettiin myös puurossa muinaisessa Roomassa, kun taas Intiassa ja Etiopiassa se jauhettiin perinteisesti ja sitä käytettiin leipäleipinä, kertoo Laua Jeffers.Hirssi ei ole vain gluteeniton ja runsaasti kuitua, mutta sisältää myös paljon rautaa, B-vitamiineja, mangaania, fosforia ja magnesiumia.

Valmistele se laittamalla puoli kupillista hirssiä pieneen kattilaan ja paahtamalla sitä kevyesti 2-3 minuuttia. Lisää sitten kuppi ja puoli vettä tai appelsiinimehua, kiehauta ja hauduta 15 minuuttia, Jeffers suosittelee.

Tattari - positiiviset vaikutukset elinajanodotteeseen?

Tattari on myös näennäisjyvä, joka on yksi perinteisistä peruselintarvikkeista, erityisesti Itä-Euroopassa. Äskettäin julkaistiin tutkimus, jonka mukaan tattarilla on myös myönteisiä vaikutuksia elinajanodotteeseen. Tattari sisältää myös kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiini ja arginiini, ja se on hyvä mangaanin, kuparin, magnesiumin, kuidun ja fosforin lähde Jeffersin mukaan. Tattari on myös gluteeniton.

Valmistamista varten kuppi tattarirouhetta huuhdellaan kuumalla vedellä ja laitetaan sitten pieneen kattilaan, jossa on kaksi kupillista vettä. Kuumenna koko asia kiehuvaksi hetkeksi ja peitä sitten ja hauduta noin 20 minuuttia, kunnes muodostuu pehmeä massa.

Ruskea riisi - täysjyväriisi aamiaiseksi

Ruskea riisi tai täysjyväriisi pilaantuu nopeammin kuin muut riisit korkean öljypitoisuuden vuoksi, mutta se tarjoaa myös monia etuja. Ruskea riisi on "erinomainen mangaanilähde ja hyvä seleenin, fosforin, kuparin, magnesiumin ja niasiinin lähde", kertoo Jeffers.

Aamiaisen valmistamiseksi lisää kuppi keitettyä ruskeaa riisiä ja kuppi vettä pieneen kattilaan ja kiehauta. Hauduta alennetussa lämmössä noin kahdeksan minuuttia, kunnes riisi on sakeutunut, ravitsemusterapeutti selittää. Tämä on myös täydellinen aamiainen edellisen päivän riisijäämien käyttämiseen.

Muut aamiaispuuron ainesosat

Kun aamiaisen riisin eri vaihtoehdot on esitetty, tässä ovat muut ainesosat, jotka ravitsemusasiantuntijan mukaan edistävät terveellistä ja maukasta aamiaista:

  • Hedelmät, kuten mustikat, vadelmat, karhunvatukat, mango, banaani, mansikka, rusinat, taatelit, viikunat.
  • Pähkinät, kuten hienonnetut pekaanipähkinät, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, mantelit.
  • Mausteet, kuten kaneli, kardemumma, muskottipähkinä, maustepippuri, vanilja- tai manteliuute.

Asiantuntijan mukaan eri ainesosat voidaan myös yhdistää haluttaessa, mikä johtaa monipuoliseen valikoimaan erityisen terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja. (fp)

Tunnisteet:  Aiheita Yleisesti Naturopatian