Ruokavalio: Laihtua helpommin näiden ruokien kanssa

Jos haluat laihtua, sinun ei pitäisi keskittyä ensisijaisesti vältettäviin ruokiin, vaan pikemminkin terveellisiin ruokiin, jotka voidaan sisällyttää valikkoon. (Kuva: Photographee.eu/stock.adobe.com)

Laihtua ravinteiden kanssa

Juuri uuden vuoden alussa monet ihmiset päättävät vähentää painoaan. Riittävän fyysisen aktiivisuuden lisäksi tärkeintä tässä on oikea ruokavalio. Painonpudotus on kuitenkin niin vaikeaa etenkin, koska sinun (oletettavasti) on tehtävä ilman niin paljon. Mutta on myös toinen tapa, esimerkiksi lisäämällä valikkoon tiettyjä ravitsevia ruokia.

'

Entä jos keskityttäisit syömään enemmän sinulle hyviä ruokia sen sijaan, että yrität epätoivoisesti välttää pahoja kokonaan? Voitko todella syödä enemmän ja laihtua? Kyllä, voit, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Julia Zumpano. Tunnetun Cleveland Clinicin (USA) äskettäisessä artikkelissa hän selittää, miten tämä toimii.

Älä keskity rajoituksiin

Useimpiin trendiruokavalioihin liittyy jonkinlainen rajoitus - kuten hiilihydraattien, gluteenin tai maitotuotteiden leikkaaminen tai vähentäminen - mikä vaikeuttaa niiden noudattamista. Jos lopetat ruokavaliorajoitusten noudattamisen, paino yleensä nousee takaisin heti.

"Jos kuitenkin keskityt lisäämään ravinteikkaita ruokia aterioihisi sen sijaan, että rajoitat ruokia, sitä todennäköisemmin laihdut ja pidät sen pois", Zumpano sanoo. "Et tunne itsesi rajoittavan itseäsi, joten säilytät todennäköisemmin terveelliset ruokailutottumukset."

Ja jos keskityt saamaan tietty määrä terveellisiä ruokia ruokavaliosi joka päivä - esimerkiksi viidestä seitsemään annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia - saatat huomata, että vähennät luonnollisesti vähemmän terveellisiä ruokia.

Mitkä terveelliset elintarvikkeet sopivat?

Zumpano suosittelee seuraavien ruokien syömistä laihduttamiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi:

  • vihannekset ja hedelmät
  • täysjyvätuotteet
  • Palkokasvit, kuten kuivatut pavut, herneet ja linssit
  • Oliiveihin, avokadoon, auringonkukkiin, rypäleensiemeniin tai maapähkinöihin perustuvat kasviöljyt
  • Pähkinät ja siemenet
  • Avokadot
  • Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, äyriäiset, valkoinen liha, munat tai munanvalkuaiset ja tofu
  • Kalsiumpitoiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen jogurtti, raejuusto ja maito

Kun lisäät hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi, yritä syödä ne ensin. Ne auttavat sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi, jotta voit vähentää pääruokasi annoksia ja siten ylimääräisiä kaloreita.

"Muista, että terveellisissä elintarvikkeissa on yleensä paljon vähemmän kaloreita kuin muissa elintarvikkeissa, joten voit syödä saman määrän ruokia kokonaisuudessaan ja silti laihtua", Zumpano sanoo.

Yksinkertaisia ​​vinkkejä

Lisää jokaiselle aterialle jotain hyvää: lisää ensin pala hedelmää aamiaiseseesi ja salaatti tai muu vihannes lounaaseen ja illalliseen.

Valmista ruoka etukäteen: pese ja leikkaa hedelmät ja vihannekset viikonloppuna tai viikon alussa. Sitten pidä niitä astioissa jääkaapissa, jotta voit käyttää niitä helposti koko viikon ajan.

Tee siitä itsellesi helppoa: jos se auttaa pysymään tiellä, voit ostaa valmiiksi leikattuja hedelmiä ja vihanneksia sekä esipestyä ja pakattua salaattia. Tai osta pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia pakastimessasi, jotta ne ovat aina kädessäsi.

Mausta salaatteja: Paranna salaattejasi lisäämällä kuutioituja vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä sekä käyttämällä öljy- ja etikkakastiketta. Kokeile balsamiviinietikkaa, limeä tai sitruunamehua ylimääräisen maun saamiseksi.

Vaihtoehdot epäterveellisille elintarvikkeille

Kun olet alkanut käyttää terveellisempiä ruokia, katsokaa epäterveellisiä ruokia, joita syöt ja katso jos löydät terveellisempiä vaihtoehtoja. Tässä on joitain esimerkkejä:

  • Jos syöt yleensä makkaraa muutaman kerran viikossa, mutta pidät myös paistetuista kananrintoista, vaihda makkara kanaan useimmissa aterioissa.
  • Korvaa jäätelö jäädytetyllä jogurtilla tai sorbetilla.
  • Korvaa pirtelöt hedelmäjogurtti-smoothieilla.
  • Välipala perunalastujen sijaan kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
  • Kokeile täysjyvä paahtoleipää tai granolaa valkoisten jauhojen leivonnaisten sijaan.
  • Sitoudu vaihtamaan pääruokasi punaisesta lihasta kalaan kerran tai kahdesti viikossa.
  • Valitse pavut perunoiden sijaan useissa aterioissa viikossa.

Terveyshyödyt

Syöminen enemmän ravitsevia ruokia ja vähemmän epäterveellisiä ruokia voi tehdä enemmän kuin vain auttaa laihtua. Se voi myös:

  • vähentää sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä
  • auttaa säätelemään ruoansulatusta
  • alentaa kolesterolia
  • auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennusta

Hemmottele itseäsi herkkuilla

"On epärealistista odottaa, että ihmiset syövät terveellisesti koko ajan", Zumpano sanoo. "Mutta jos haluat laihtua ja pitää paino pois, sinun tulisi syödä terveellisiä ruokia vähintään 75-80% ajasta. Jos annat itsesi syödä epäterveellisiä ruokia aika ajoin, se auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ", ravitsemusterapeutti sanoo.

Kun hemmottelet epäterveellisiä herkkuja, yritä valita elintarvikkeita, jotka eivät tee kroonisia sairauksiasi, kuten korkeaa kolesterolia tai diabetesta.

Jos et ole varma, mitä ruokia suositellaan ja mitä sinun pitäisi todella välttää, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. (ilmoitus)

Tunnisteet:  Sairaudet Raajat Hausmittel