Ruokavalio lukituksen turhautumista vastaan: Tämä ruoka vaikuttaa mielialaan

Oikealla ruokavaliolla voit keventää mielialaasi pitkällä aikavälillä. (Kuva: dusk / stock.adobe.com)

Oikea ruokavalio masennusta vastaan

Kun pilvinen sää ja koronan lukitus tapahtuvat yhdessä, paha mieliala on melkein väistämätöntä. Ruokavalio voi keventää mielialaamme raikkaassa ilmassa liikkumisen lisäksi. Ravitsemusasiantuntija selittää, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat mielialaamme.

'

Sarah Thomsen Ferreira on rekisteröity ravitsemusterapeutti kuuluisassa Cleveland Clinicissa (USA). Äskettäisessä artikkelissa asiantuntija selittää, kuinka päivittäinen ruokavalio vaikuttaa mielialaamme ja mitä voidaan muuttaa ahdistuksen torjumiseksi.

Kuinka ruokavalio vaikuttaa aivoihin

Kuten Ferreira raportoi, tietyt elintarvikkeet ja ravintoaineet auttavat aivoja tuottamaan aineita, jotka voivat lisätä mielialaa, valppautta ja keskittymistä. Muut elintarvikkeet pyrkivät saamaan nämä energiat haihtumaan.

Nämä ruoat nostavat mielialaasi

Ravitsemusterapeutin mukaan parhaiden mielialan parantavien elintarvikkeiden tulisi sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Tätä varten tulisi kuluttaa paljon erivärisiä vihanneksia. Tällaisten elintarvikkeiden ravintoaineet tukevat aivoja serotoniinin - välittäjäaineen, jolla on positiivinen vaikutus mielialaan, tuottamisessa.

Ravinteet vaikuttavat välittäjäaineiden muodostumiseen

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voidaan saada esimerkiksi syömällä bataatteja, kaurapuuroa, palkokasveja, quinoaa ja täysjyvätuotteita. Lean-proteiineja löytyy esimerkiksi kalasta, naudanlihasta, kanasta, kalkkunasta, tofusta, papuista, munista ja makeuttamattomasta jogurtista. Suuri proteiinien saanti johtaa myös korkeampiin dopamiini- ja noradrenaliinipitoisuuksiin aivoissa Ferreiran mukaan. Näillä välittäjäaineilla on tärkeä rooli mielialassa, motivaatiossa ja keskittymisessä. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka antavat keholle ravinteita ja joiden on osoitettu lisäävän onnellisuuden tunnetta.

Malli: Välimeren ruokavalio

"Välimeren ruokavalio voi lievittää masennuksen oireita, ja avainkomponentit ovat vihannesten, hedelmien, omega-3-rikkaiden kalojen, pähkinöiden, palkokasvien ja oliiviöljyn lisääntynyt saanti", Ferreira tiivistää. Syömällä kokonaisia, puhdistamattomia elintarvikkeita, joissa on riittävästi proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja, voidaan myös pitää verensokeritaso vakaana aterioiden jälkeen, mikä on yhdistetty mielialan parantamiseen ja ahdistuksen vähentämiseen.

Puuteoireet voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan

Ajan myötä vähäravinteisten elintarvikkeiden nauttiminen voi johtaa puutosoireisiin. Tämä voi myös vaikuttaa mielialaan. Ravitsemusasiantuntijan mukaan on siksi tärkeää varmistaa, että nautit riittävästi seuraavia ravintoaineita:

  • Folaatti,
  • Rauta,
  • Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA),
  • Magnesium,
  • Kalium,
  • Seleeni,
  • Tiamiini,
  • A-vitamiini,
  • B6-vitamiini,
  • B12-vitamiini,
  • C-vitamiini,
  • Sinkki.

Esimerkkejä mielialaa parantavista aterioista

Ferreira antaa joitain esimerkkejä aterioista, joissa on runsaasti proteiinia, terveellistä rasvaa, kuitua, värikkäitä vihanneksia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja mielialaa parantavia ravinteita:

  • Muna-quicha quinoa-kuorella, oliivitapenadilla ja balsamiviinietikalla marinoiduilla tomaateilla.
  • Quinoa-salaatti kanalla, viinirypäleillä ja manteleilla.
  • Lohisalaatti aurinkokuivatuilla tomaateilla ja artisokan sydämillä ruskeassa riisikääreessä.
  • Välimerellinen papu- ja vihanneskeitto pestolla.
  • Kookoskanaa violetilla riisillä ja paistettua lehtikaalia.
  • Lean naudanliha bataattien ja paahdettujen parsakaalien kanssa.

Parempi välttää näitä ruokia

"Jotkut elintarvikkeet, joilla on vähän ravintoarvoa, voivat antaa sinulle nopean energiankulutuksen, mutta ne voivat myöhemmin jättää sinut tuntemaan energian ja mielialan heikosta", varoittaa Ferreira. Tämä varmistaa, että ihminen kirjaimellisesti tyhjennetään. Esimerkkejä ovat valkoiseen jauhoon perustuvat elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, keksejä ja leivonnaisia, tai sokerilla makeutetut juomat ja välipalat, kuten limonadit ja keksejä.

Ole kärsivällinen vaihdon suhteen

"Jos haluat muuttaa ruokavaliota, sinun on oltava kärsivällinen", suosittelee ravitsemusterapeutti. Samanlainen kuin masennuslääkkeiden ottaminen, voi kestää kaksi tai kolme viikkoa mielialan parantumisen havaitsemiseksi. (vb)

Tunnisteet:  Naturopathic Käytäntö Yleisesti Hausmittel