Ruokavalio: terveellisimmät ruokaöljyt ja niiden oikea käyttö

Jokaiselle valmistetyypille tulisi valita oikea ruokaöljy. (Kuva: PhotoArt Thomas Klee / stock.adobe.com)

Valitaan terveellisin öljy, jonka kanssa voit kokata

Useimmat ihmiset käyttävät rasvoja, kuten ruokaöljyjä, ruoanlaittoon ja paistamiseen. Mutta päättäminen mitä öljyjä mihin ruokalajiin voi olla haaste. Koska kaikki öljyt eivät sovi kaiken tyyppisiin valmisteisiin eivätkä kaikki öljyt ole yhtä terveellisiä. Ravitsemusasiantuntija kertoo, mitkä öljyt ovat terveellisimpiä ja miten niitä käytetään ruoanlaittoon.

'

Julia Zumpano on rekisteröity ravitsemusterapeutti arvostetulla Clevelandin klinikalla Yhdysvalloissa. Äskettäisessä postissa klinikalta hän selittää, kuinka valita paras öljy ruoanvalmistuksessa saadaksesi siitä eniten terveyshyötyjä.

Epäterveelliset rasvat

Ensinnäkin Zumpano nimeää rasvat, joita ei pidä käyttää ruoanlaittoon, paistamiseen ja paistamiseen, jos mahdollista: Tyydyttyneet rasvat. "Mitä vähemmän näitä rasvoja käytät, sitä parempi", asiantuntija sanoo. Alle seitsemän prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla tyydyttyneitä rasvoja. Tyypillisesti tällaiset rasvat sisältyvät

  • Voi,
  • Täysmaito,
  • Jogurtti,
  • Juusto,
  • Laardi,
  • Pekoni,
  • Punainen liharasva,
  • Siipikarjan iho,
  • Kookos-, palmu- ja palmuydinöljyt.

Terveelliset rasvat

Sen sijaan ruoanlaitossa tulisi käyttää monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ovat peräisin oliiveista, avokadoista ja pähkinöistä. "Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä niin usein kuin mahdollista", neuvoo Zumpano. Korkeissa lämpötiloissa manteli-, maapähkinä- tai avokadoöljy sopii kuitenkin paremmin. Ravitsemusterapeutilla on kuusi vinkkiä, jotka on otettava huomioon ruokaöljyjä käytettäessä.

1. Edut eivät aina ylitä haittoja

Öljyt ovat aina rasvoja. Kaikissa rasvatyypeissä on paljon kaloreita ja se sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit, jotka sisältävät vain noin neljä kaloria grammaa kohden. Terveellisemmissä öljyissä, kuten avokado- ja oliiviöljyissä, on edelleen paljon kaloreita. Öljyjen osalta pätee seuraava: vähemmän on enemmän. Kaiken kaikkiaan vain 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvoja.

2. Käytä enemmän oliiviöljyä

Oliiviöljyn on osoitettu olevan yksi terveellisimmistä öljyistä. Se alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia ja lisää "hyvää" HDL-kolesterolia Zumpanon mukaan, kun oliiviöljyä käytetään tyydyttyneiden rasvojen kuten voin korvikkeena. Lisäksi se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten beetakaroteenia ja A-, E-, D- ja K-vitamiineja.

Extra neitsytoliiviöljyllä on pienin hapetusnopeus kaikista ruokaöljyistä. Hapetukset edistävät vapaiden radikaalien muodostumista elimistössä. Nämä ovat erittäin reaktiivisia hiukkasia, jotka vahingoittavat soluja ja ovat siten mukana syövän ja muiden sairauksien kehittymisessä. Extra neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja tällaisilta vaurioilta. Se sisältää polyfenolihydroksityrosolia, jolla on suuri imukyky vapaita radikaaleja varten.

3. Kokonaisuudella on merkitystä

Monien ruokavalioiden tavoitteena on saada ruokavaliosta mahdollisimman paljon rasvaa. Zumpano ajattelee vähän tällaisista toimenpiteistä. Puuttuva rasva koostuu usein muista epäterveellisistä vaihtoehdoista, kuten sokerista. Rasvaa ei tarvitse pelätä. "Ajattele kaikkea mitä syöt ja pyrkikää ravitsemuksellisesti tasapainoiseen seokseen, joka sisältää kohtuullisen määrän terveellisiä rasvoja", suosittelee ravitsemusterapeutti.

4. Paista paistamisen sijaan

Paistettaessa ja paistettaessa huomattava määrä öljyä kuumennetaan voimakkaasti pannulla pitkiä aikoja. Aina kun ruoka paistetaan tai paistetaan, se luo vapaita radikaaleja - riippumatta siitä, mitä öljyä käytetään. Paahtamisen sijaan Zumpano suosittelee siksi paistamista. Ruoka leikataan pieniksi paloiksi etukäteen ja kypsytetään vain lyhyesti pannulla. Tällä tavalla toisaalta rasvan määrää ja toisaalta haitallisia vaikutuksia voidaan vähentää.

5. Varastoi öljyt asianmukaisesti

Öljyt alkavat hapettua pitkiä varastointiaikoja luoden vapaita radikaaleja. "Osta vain muutamia öljyjä pieninä määrinä ja säilytä niitä viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa", Zumpano sanoo. Jos öljy alkaa haista katkera, sitä ei pitäisi enää käyttää. Nyrkkisääntönä öljyt on käytettävä loppuun 30-60 päivän kuluessa avaamisesta.

Rypäleensiemen- ja saksanpähkinäöljyt ovat poikkeus. Ne voidaan pitää jääkaapissa, jotta ne eivät pääse puhjumaan. Jäähtyneiden öljyjen samea katoaa heti, kun ne palaavat huoneenlämpötilaan.

6. Tunne ruokaöljyjen savupiste

Savupiste on lämpötila, jossa öljy alkaa tupakoida. Siitä lähtien syntyy myrkyllisiä huuruja ja vapaita radikaaleja. Siksi savupistettä ei pidä ylittää. Tässä tarvitaan vähän herkkyyttä. Nyrkkisääntönä on, että mitä puhdistetumpi öljy on, sitä korkeampi savu on.

Ruokaöljyt, joiden savupiste on erittäin korkea, sopivat hyvin paistamiseen, paistamiseen ja paistamiseen. Tämän tyyppistä valmistetta pidetään kuitenkin epäterveellisenä. Esimerkkejä öljyistä, joilla on korkea savupiste, ovat

  • Manteliöljy,
  • Avokadoöljy,
  • Palmuöljy,
  • Hasselpähkinäöljy,
  • Auringonkukkaöljy,
  • puhdistettu oliiviöljy.

Ruokaöljyt, joiden savupiste on suhteellisen korkea, sopivat hyvin leivontaan ja paistamiseen. Näitä ovat esimerkiksi

  • Rypälesiemenöljy,
  • Macadamiapähkinäöljy,
  • Rapsiöljy,
  • Alkuperäinen oliiviöljy,
  • Maapähkinäöljy.

Ruokaöljyt, joilla on keskimääräinen savupiste, soveltuvat hyvin paistamiseen ja paistamiseen matalalla lämmöllä. Näitä ovat esimerkiksi

  • Maissiöljy,
  • Hamppuöljy,
  • Seesamiöljy,
  • Soijaöljy,
  • Kookosöljy,
  • Kurpitsaöljy.

Seuraavia öljyjä ei tule käyttää leivontaan ja paistamiseen, vaan vain kylmissä astioissa, kuten salaattikastikkeissa:

  • Pellavansiemenöljy,
  • Vehnänalkioöljy,
  • Pähkinäöljy.

(vb)

Tunnisteet:  Kokonaisvaltainen-Lääketiede Hausmittel Muut