Ruokavalio: parhaat kasvipohjaiset proteiinilähteet

Kasviperäinen ruokavalio tarjoaa myös lukuisia hyviä proteiinilähteitä. Ravitsemusterapeutti paljastaa, mitkä kasviruoat sisältävät runsaasti proteiinia. (Kuva: stock.adobe.com)

Nämä elintarvikkeet tarjoavat kasviproteiinia

Kun puhutaan proteiineista, monet ihmiset ajattelevat ensin suurta lihapalaa. Mutta proteiini ei tule vain eläinruokista. On myös joitain kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia. Ravitsemusasiantuntija esittelee parhaat niistä.

'

Nancy Geib on ravitsemusterapeutti tunnetussa Cleveland Clinicissa Ohiossa (USA). Nykyisessä artikkelissaan hän esittelee kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, joiden avulla proteiinien tarve voidaan tyydyttää tarvitsematta turvautua eläintuotteisiin. Tämä on erityisen mielenkiintoista ihmisille, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja tai jotka haluavat vähentää lihan kulutusta.

Parhaat kasviproteiinilähteet

Kasviperäinen ruokavalio on terveellistä ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä. Kasvissyöjällä tai etenkin vegaanisella ruokavaliolla päivittäisen proteiinivaatimuksen täyttäminen on hieman vaikeampi. Geibin mukaan tämä ei ole ongelma, jos tiedät hyvät kasviproteiinilähteet.

Mihin keho tarvitsee proteiinia?

Proteiini on yksi kehon tärkeimmistä rakennuspalikoista. "Proteiinit ovat tärkeitä lihasten, jänteiden ja ihokudoksen muodostumiselle ja auttavat kehoa tuottamaan vasta-aineita infektioiden torjumiseksi", ravitsemusasiantuntija selittää.

Kuinka paljon proteiinia päivässä?

Ihannetapauksessa aikuisen tulisi kuluttaa noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Painoltaan 70 kiloa tämä vastaa 56 grammaa. Raskaana olevat ja imettävät äidit sekä lihasmassaa rakentavat urheilijat tarvitsevat enemmän. "Tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien yksilöllinen aktiivisuustasosi ja lihasmassa", Geib selittää. Useimmille ihmisille ei kuitenkaan ole tarpeen laskea huolellisesti tai seurata, kuinka paljon proteiinia syötään päivittäin.

Ravitsemusterapeutin mukaan on järkevämpää varmistaa, että proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat vuorovaikutuksessa ruokavaliossa joka päivä. Seuraavat kasviperäiset tuotteet ovat erityisen hyviä proteiinilähteitä:

  • Pavut tarjoavat 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ne auttavat myös alentamaan kolesterolia ja edistävät terveitä suolistobakteereja.
  • Linssit: Olipa ruskeat, vihreät tai punakypsät linssit antavat keholle 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja niillä on erittäin vähän kaloreita.
  • Edamame: Uusi suuntaus Japanista - kevyesti keitetyt tai höyrytetyt nuoret soijapavut sisältävät noin 11 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Tofu on suosittu soijapapuista valmistettu lihan korvike, joka antaa keholle noin 8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Tempeh ovat fermentoituja soijapapuja, jotka puristetaan lohkoon. Niillä on 19 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ja ne sisältävät erityisen paljon proteiineja ja sisältävät myös prebiootteja. Massaa voidaan käyttää esimerkiksi leivän päälle tai jauhetun lihan korvaamiseen.
  • Kokonaisjyvillä, kuten kauralla, ohralla, quinoalla, teffillä, hirssillä tai amarantilla on myös korkea proteiinipitoisuus ja ne antavat keholle 14-16 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Vihreät herneet, joiden proteiinipitoisuus on noin 7 grammaa 100 grammaa kohti, ovat myös hyviä kasviproteiinilähteitä.
  • Pähkinät ovat myös erinomaisia ​​proteiinilähteitä - erityisesti maapähkinät, jotka sisältävät 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mutta myös mantelit (24 per 100 grammaa) ja pistaasipähkinät (20 per 100 grammaa). Hasselpähkinät ja saksanpähkinät tarjoavat edelleen noin 15 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Siemenet ja ytimet, kuten auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja hampunsiemenet, ovat hyviä välipaloja aterioiden välillä tai salaattien ja myslin täydennyksenä. Ne antavat keholle noin 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Maidonkorvausjuomissa, kuten soijamaidossa, on melkein yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaidossa. Soijamaito sisältää noin 3,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
  • Ravintohiivaa käytetään usein vegaanisena juuston korvikkeena. Jopa aterian päälle ripoteltu ruokalusikallinen rikastaa sitä noin kahdella grammalla proteiinia ja B-vitamiineja.
  • Vihannekset, kuten ruusukaali, maissi, pinaatti, vesikrassi ja pak choy, ovat vähän kaloreita ja samalla niiden proteiinipitoisuus suhteellisen korkea kaloria kohden. 100 grammaa näitä vihanneksia sisältää noin 3 grammaa proteiinia.

Lisäproteiinilähteet kasvissyöjille

Kasvissyöjille, jotka käyttävät joitain eläintuotteita, munat ja maitotuotteet tulisi mainita myös proteiinilähteinä. 100 grammaa keitettyjä munia (noin kaksi munaa) sisältää noin 13 grammaa proteiinia. Muita hyviä kasvisproteiinilähteitä ovat juusto (25/100 grammaa), vähärasvainen kvarkki (13/100 grammaa), raejuusto (11/100 grammaa) ja luonnollinen jogurtti (10/100 grammaa).

Huomautus lihattomasta ruokavaliosta

Ravitsemusasiantuntija huomauttaa myös, että terveellisen lihattoman ruokavalion tulisi varmistaa, että kulutetaan riittävästi B12-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja. (vb)

Tunnisteet:  Runko-Vartalo Sisäelimet Raajat