Laihtua terveellisen ruokavalion avulla ja vähentää sairausriskiä samanaikaisesti

Terveellinen ruokavalio auttaa laihtua ja suojaa lukuisilta sairauksilta. Nämä perussäännöt auttavat toteuttamaan terveellisen ravitsemuskonseptin. (Kuva: monticellllo / stock.adobe.com)

Jos noudatat näitä sääntöjä, sinun ei tarvitse koskaan enää ruokavalioida

Monet ihmiset haluavat syödä terveellisemmin ja menettää muutaman kilon. Mutta mitä "terveellinen ravitsemus" todella tarkoittaa? Monet ravitsemusterapeutit varoittavat epäterveellisistä kaatumisruokavalioista. Pitkäaikainen, terveellinen ruokavalio on välttämätöntä pysyvästi terveelle painolle ja yleisesti parantuneelle terveydelle.

'

Jalostettujen elintarvikkeiden lisääntynyt tuotanto, nopea kaupungistuminen ja muuttuvat elämäntavat ovat johtaneet suuriin muutoksiin ruokailutottumuksissa viime vuosikymmenien aikana. Maailman terveysjärjestö selittää, mitä terveellinen ruokavalio sisältää ja kuinka paljon se vaikuttaa terveyteemme.

Muuttuneet ruokailutavat

Ihmiset Saksassa ja muissa länsimaissa kuluttavat monia elintarvikkeita, joilla on korkea energiasisältö. Suurin osa jalostetuista elintarvikkeista sisältää liikaa sokeria, rasvaa ja suolaa. Samaan aikaan esimerkiksi täysjyvätuotteista saatavien hedelmien, vihannesten ja kuidun kulutus on laskussa. Kaava, joka WHO: n mukaan johtaa hyvin todennäköisesti liikalihavuuteen ja lisää samalla lukuisia sairausriskejä. Epäterveellisestä ruokavaliosta ja liikunnan puutteesta on tullut johtavia terveysriskejä maailmanlaajuisesti.

Mikä vaikuttaa ruokavalioon?

WHO: n mukaan monipuolisen, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion tarkka koostumus riippuu henkilön yksilöllisistä tarpeista. Esimerkiksi tekijät, kuten ikä, sukupuoli, elämäntapa, kulttuurinen konteksti, paikallisesti saatavilla oleva ruoka ja liikunnan taso.

Terveellisen ruokavalion perusperiaatteet

Kuitenkin WHO: n mukaan terveellisen ruokavalion perusperiaatteet pysyvät aina samoina. Seuraavat säännöt muodostavat siis terveellisen ruokavalion peruskäsitteen.

  1. Energian saannin (kaloreiden) tulisi olla tasapainossa suhteessa energiankulutukseen.
  2. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja (esim. Linssit ja pavut), pähkinöitä ja täysjyvätuotteita (esim. Käsittelemätön maissi, hirssi, kaura, vehnä ja ruskea riisi).
  3. Painonnousun välttämiseksi korkeintaan 30 prosenttia nautituista kaloreista tulisi olla rasvoja.
  4. Tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen tulisi olla alle kymmenen prosenttia kokonaisenergiankulutuksesta. Transrasvojen tulisi olla alle prosentti kulutetuista kaloreista.
  5. Pitkällä aikavälillä olisi pyrittävä siirtämään rasvan kulutus tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömiin rasvoihin ja luopumaan kokonaan teollisista transrasvoista.
  6. Enintään kymmenen prosenttia kulutetusta energiasta ei saa tulla vapaasta sokerista. Alentaminen viiteen prosenttiin liittyy muihin terveyshyötyihin.
  7. Suolan saanti tulisi rajoittaa viiteen grammaan päivässä.

Vinkkejä päivittäiseen hedelmien ja vihannesten kulutukseen

WHO suosittelee kuluttavan vähintään 400 grammaa hedelmiä tai vihanneksia päivittäin. Tärkkelyspitoiset juuret tai mukulakasvit, kuten perunat, bataatit ja maniokki, eivät sisälly näihin 400 grammaan.

Vähennä sokerin kulutusta

Kuten edellä mainittiin, korkeintaan kymmenen prosenttia kaloreista ei saa tulla vapaista sokereista. Vapaat sokerit ovat kaikki sokereita, joita lisätään ruokiin tai juomiin, samoin kuin sokereita, joita luonnostaan ​​löytyy hunajasta, siirappeista, hedelmämehuista ja hedelmämehutiivisteistä.

Kun keskimääräinen energiankulutus on 2000 kaloria päivässä, kymmenen prosenttia sokerista tulevasta energiasta vastaisi 50 grammaa sokeria (noin 12 tasoista teelusikallista) ja viisi prosenttia olisi 25 grammaa sokeria. Vertailun vuoksi: 250 millilitran lasi colaa sisältää jo 27 grammaa vapaata sokeria.

Vinkkejä rasvan kulutukseen

WHO: n mukaan tyydyttymättömät rasvat tulisi pitää parempana, kun kulutetaan energiaa rasvojen kautta. Tällaisia ​​rasvoja löytyy esimerkiksi kalasta, oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä, auringonkukkaöljystä, soijaöljystä tai rypsiöljystä. Sinun tulisi välttää tyydyttynyttä rasvaa, jota löytyy esimerkiksi rasvaisesta lihasta, voista, kermasta, sardista, juustosta ja palmuöljystä.

Niin kutsutut monivedytetyt teolliset transrasvat, joita sisältyy usein pitkälle jalostettuihin tuotteisiin, kuten leivonnaiset, pakastetut pizzat, piirakat, keksit, vohvelit ja levitteet, ovat erityisen haitallisia. Parhaassa tapauksessa tällaisten transrasvojen nauttimista tulisi välttää kokonaan tai se on vähintään alle prosentti kokonaisenergian saannista.

Hyödynnä terveellistä ruokavaliota

Jos et ole koskaan käsitellyt terveellisen ruokailun aihetta, saat ensin osuman oikealla laudalla. Koska näyttää siltä, ​​että on paljon helpompaa syödä epäterveellisesti. Mutta jos noudatat tiettyjä perussääntöjä, voit hyötyä terveellisestä ruokavaliosta monin tavoin sen jälkeen, kun olet tottunut siihen. WHO: n mukaan haluat terveellisen ruokavalion

  • suojaa korkeaa verenpainetta, diabetesta, sydänsairauksia, aivohalvausta ja syöpää vastaan,
  • edistää terveellistä kasvua lapsilla ja nuorilla,
  • Estä ylipaino ja liikalihavuus,
  • parantaa kognitiivisia taitoja.

Terveellisen ravitsemuskonseptin luominen voisi olla kannattavaa päätöslauselmaksi vuodelle 2020. Saksan maksasäätiö suosittelee myös tietoisempaa lähestymistapaa ruokavalioon maksasairauksien estämiseksi. Lisätietoja: Minimalismi - terveellisen maksan salaisuus. (vb)

Tunnisteet:  Sairaudet Kokonaisvaltainen-Lääketiede Raajat